Sie sind neugierig auf den Fleischlos-Trend? Möchten ausprobieren, wie Ihnen tierfreies Essen schmeckt? Dann los – wir helfen beim Vegan-Start.

Eigentlich ist ja der „Veganuary“ zum Jahresanfang der allseits propagierte Zeitpunkt für eine fleischlose Testphase. Aber hey, wann locken mehr knackfrische Salate und buntes Gemüse, vielleicht sogar aus dem eigenen Hochbeet? Genau: Jetzt! Und deswegen finden wir: Der Sommer ist die ideale Saison, um mit der veganen Lebensweise auf Tuchfühlung zu gehen. Zudem verspüren wir bei warmen Temperaturen sowieso mehr Lust auf leichte und gesunde Kost. Im Winter hungern wir dagegen eher nach wärmenden Kalorien und fettreichen Seelenschmeichlern. Egal zu welcher Jahreszeit, Gründe gibt’s genug: Tierwohl, Klimaschutz und die eigene Gesundheit. Genug der Vorworte, los geht’s!
PS: Vegan leben – warum eigentlich?

Was geht nicht?

Auf alle Produkte tierischer Herkunft zu verzichten, klingt simpel, erweist sich in der Praxis jedoch als knifflig. Natürlich fallen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aus dem Speiseplan. Damit auch Wurst, Käse, Joghurt, Butter, Sahne und Honig. Im Kleingedruckten weiterhin Laktose, tierisches Lab und Gelatine. Keine Panik: Machen Sie sich nicht verrückt, falls Sie aus Versehen doch mal das Molkepulver in der Zutatenliste übersehen haben! Nach ein paar Tagen Übung spüren Sie auch verdächtige Details mit Profiblick auf.

Kein Verzicht, sondern Gewinn

Da bleibt ja nichts mehr übrig, denken Sie? Mitnichten! Erlaubt ist ALLES andere. Und die Welt der pflanzlichen Köstlichkeiten ist groß und bunt, sättigend und abwechslungsreich. Viele verlieben sich während ihrer veganen Probezeit in bislang unbekannte Leckereien: Amaranth und Quinoa, Polenta und Bulgur, Portobellopilze und Jackfrucht, Seidentofu und Sesammus. Was den tierfreien Teller bereichert, sind vor allem Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Sie liefern wertvolles Eiweiß, gesunde Fette und machen richtig schön satt.

Fleischeslust austricksen

Es fällt Ihnen schwer, auf Schnitzel und Leberwurst zu verzichten? Probieren Sie sich durch die riesige Auswahl der Alternativprodukte! Sie werden erstaunt sein, was es alles gibt: veganen „Thunfisch“, „Mortadella“, „Kebab“ und „Eiersalat“ … Geschmack und Mundgefühl liegen oft beeindruckend nah am Original. Die Doppelgänger bestehen meist aus Weizen, Soja, Erbsen oder Linsen. Kleiner Wermutstropfen: Im Pseudofleisch stecken teilweise etliche Zusatzstoffe, Aromen, viel Salz und hohe Fettgehalte. Hier lohnt der aufmerksame Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben. Vollwertiger und gar nicht so kompliziert ist es, Aufstriche und Burgerpattys selbst zu zaubern. Versuchen Sie, nach und nach weniger Fertigprodukte zu verwenden.

Austauschen für Einsteiger

Was kommt nun ganz konkret auf den Teller? Zum Frühstück schmeckt Müsli mit Vollkornflocken, Obst und Mandeldrink, alternativ überzeugen Gemüseaufstriche und Hummus auf dem Brot. Warme Mahlzeiten mit Suchtfaktor sind Gemüsecurrys, Bratlinge mit Dips, Chili sin carne und Ofengemüse. Sowieso muss nicht alles neu gedacht werden! Pasta, Pizza, Aufläufe und andere Lieblingsessen schmecken ohne tierische Zutaten fantastisch. Vegane Rezeptvorlagen sind vor allem anfangs motivierende Appetizer mit Gelingsicherheit. Spezielle Kochbücher und Foren für vegane Ernährung bieten darüber hinaus grundlegende Alternativen für Soßen, Mayo, Bindemittel und Co. Etwas anspruchsvoller sind vegane Desserts und Kuchen, aber auch das ist mit einem bewährten Rezept und später mit Erfahrung kein Problem.

Nährstoffe en masse

Für Veganer gilt wie bei jeder anderen Ernährungsweise: Wer abwechslungsreich und möglichst unverarbeitete Lebensmittel isst, kriegt alle wichtigen Nährstoffe. Studien zeigen, dass Menschen mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aufnehmen, wenn sie pflanzenbetont essen. Eine Ausnahme ist Vitamin B12: Es kommt nur in tierischen Produkten vor und muss bei langfristiger veganer Lebensweise ergänzt werden. Für eine vierwöchige Testphase reichen die B12-Speicher aber problemlos aus. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder wenn Kinder mitessen, geben Ärzte und zertifizierte Ernährungsberater wichtige Tipps.
PS: Veganer/in? Das sollten Sie beachten…

Starter-Tipps

• Checken Sie Ihre Schränke und Zutaten: Vieles ist vermutlich schon vegan.
• Legen Sie sich einen Grundvorrat an: Pflanzenöle, pflanzliche Milch- und Butteralternativen, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, Tofu oder Seitan, Reis, Kartoffeln und eifreie Pasta.
• Planen Sie, was Sie in den nächsten Tagen essen möchten, und kaufen Sie hierfür gezielt ein.
• Legen Sie eine Notration an, falls der Heißhunger kommt oder es mal schnell gehen muss. Da darf es auch mal ein Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe sein.

Viele weitere Artikel rund um das Thema vegane Ernährung finden Sie hier im Blog.

Bei Fragen helfen wir Ihnen natürlich gern weiter und beraten Sie.

Hmm, lecker! Appetit auf vegane Kost macht das folgende Rezept von Köchin und Ernährungswissenschaftlerin Anne-Katrin Weber:

Quinoa-Salat mit Feigen, Feta und grünen Bohnen

Quinoa punktet als gesunde Eiweißquelle und überzeugt obendrein mit einem nussigen Geschmack. Die kleinen Körnchen sind außerdem ruckzuck gar – perfekt für die schnelle Sommerküche!

Zutaten für 2 Portionen

Für den Salat:
125 g Quinoa
200 g grüne Bohnen
150 g Kirschtomaten
2 Feigen
75 g veganer Feta
4–5 Stängel Minze
Salz

Für die Sauce:
1 Biozitrone
3 EL Olivenöl
1 TL Agavensirup
1 TL Chiliflocken
Salz

Zubereitung

1. Für den Salat die Quinoa in ein feines Sieb geben, unter fließendem Wasser gründlich abbrausen und in einen Topf geben. Mit Wasser bedecken, salzen und insgesamt 15 Minuten kochen.
2. Währenddessen die Bohnen putzen, waschen, in kurze Stücke schneiden, nach 8 Minuten Kochzeit zur Quinoa geben und noch etwa 7 Minuten mitkochen. Quinoa und Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
3. Inzwischen die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Feigen waschen und in Spalten schneiden. Den Feta würfeln. Minze waschen und die Blätter zerzupfen. Alles in eine Schüssel geben und die Quinoa-Bohnen-Mischung unterheben.
4. Für die Sauce die Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Zitronenschale, 3 EL Zitronensaft, Olivenöl, Agavensirup, Chiliflocken und etwas Salz verquirlen. Über den Salat träufeln, mischen und einige Minuten ziehen lassen. Dann abschmecken, in zwei Schalen füllen und genießen.

Team Flora wünscht viel Spaß beim Ausprobieren…