Süßkartoffeln
Es fällt schon auf, dass die Süßkartoffel (Ipomoea Batatas, Batate, weiße Kartoffel) immer häufiger auf Speisekarten und in Supermarktregalen auftaucht. Bedenkt man, dass sie zu den 7 wichtigsten Lebensmitteln der Welt zählt (auf Basis der jährlich etwa 140 Millionen geernteten Tonnen), fragt man sich: warum erst jetzt? Im Vergleich der Knollengewächse, folgt sie knapp hinter Kartoffeln und Maniok (der hat es auch noch nicht so richtig auf unseren Speiseplan geschafft).
Süßkartoffel vs. Kartoffel – Was ist drin?
Die Süßkartoffel ist übrigens nicht mit der Kartoffel verwandt. Wahrscheinlich zollt der Name der Ähnlichkeit beider Knollen Tribut. Zudem wachsen auch beide unter der Erde. Tatsächlich ist die Süßkartoffel ein sog. Windengewächs, die Kartoffel aber ein sog. Nachtschattengewächs.
Auf der Website der Uni Hohenheim gibt es die Möglichkeit, eine interaktive Lebensmittelanalyse bezüglich der Inhaltstoffe vorzunehmen. Auf Grundlage von je 100g ergibt sich folgender Vergleich:
| Süßkartoffel | Kartoffel (frisch gegart) | |
|---|---|---|
| Energie | 111,4 kcal | 68,6 kcal |
| Eiweiß | 1,6 g | 2 |
| Kohlenhydrate | 24,1 g | 14,2 |
| Fett | 0,6 g | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 2,3 g |
| Kalium | 413 mg | 333 mg |
| Magnesium | 25 mg | 18 mg |
| Calcium | 35 mg | 6 mg |
| Folsäure | 12 µg | 3 µg |
| Beta-Carotin | 8,6 mg | – |
| Vitamin A-Äq. | 1,4 µg | 1 µg |
| Vitamin C | 30 mg | 12 mg |
| Vitamin E | 4,6 mg | 0,1 mg |
Eine noch detailliertere Auflistung der Inhaltstoffe bekommen Sie auf der Website des Deutschen Ernährungsberatungs und -informationsnetzes (DEBInet – Süßkartoffel) auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels.
Der hohe Kohlenhydratanteil ist für den süßlichen Geschmack verantwortlich. Von den 24g in der Tabelle sind immerhin 4,6g Gesamtzucker. Dabei ist beachtlich, dass der glykämische Index (GI) bei gekochten Süßkartoffeln (abhängig von Sorte und Zubereitungsart) oft unter 55 und damit trotzdem unter dem von Kartoffeln liegt. Blutzucker- und Insulinspiegel steigen nach dem Verzehr langsamer und nicht so stark an wie nach dem Verzehr von Kartoffeln.
Bemerkenswert ist überdies der hohe Gehalt an Beta-Carotin. Es gibt aber auch sortenspezifische Unterschiede. Der Beta-Carotin Gehalt ist in den orangenen und gelben Sorten höher. In den eher violetten Sorten ist er geringer, dafür weisen sie mehr Anthocyane (zählen zu den Antioxidanzien) auf.
Auch bei Vitamin E (u.a. Zellschutz vor vorzeitiger Alterung) und Vitamin C bringt die Süßkartoffel im Vergleich deutlich mehr mit.
Beiden gemeinsam ist der Beitrag zur besseren Folat-Versorgung, allerdings nur bei schonender Zubereitung (dünsten und gleich verzehren), da Folat sehr hitzeempfindlich ist.
Die enthaltenden Ballaststoffe beugen Heißhungerattacken vor und fördern eine gesunde Verdauung.
Ein Extrakt der weißen Süßkartoffel mit Namen „Caiapo“ wird in Japan zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes vermarktet, es soll den Blutzuckerspiegel senken bzw. dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Diese Aussagen basieren aber bislang nur auf Fall- und unkontrollierten Studien. Evidenzbasierte Ergebnisse gibt es diesbezüglich noch nicht.
Letztlich ist die Süßkartoffel auch ein guter Lieferant für Kalium sowie Calcium und Magnesium.
Das Kalium ist in Kombination mit Magnesium an der Steuerung der Herzmuskeln beteiligt und reguliert u.a. den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt.
Übrigens hat die NASA die Süßkartoffel als mögliche (inhaltsstoffreiche) Nutzpflanze für Weltraumexpeditionen z.B. zum Mars ausgewählt.
Mehr Informationen über die Vitamine und Mineralien finden Sie auch in unserem Vitalstoff-Lexikon. Nutzen Sie zudem die Suchfunktion hier im Blog.
Süßkartoffeln essen
Hin und wieder etwas rohe Süßkartoffel halten viele für kein Problem, sie ist knackig und schmeckt – ähnlich einer Karotte. Allerdings den Rohverzehr lieber nicht übertreiben, denn manche Sorten (die man ungeschult nicht erkennt) können geringe (bis nennenswerte) Mengen an Blausäure und/oder Oxalsäure beinhalten. Insbesondere Risikogruppen (Schwangere, Kleinkinder, Rentner) sollte auf Süßkartoffel-Rohkost in nennenswerten Mengen daher besser verzichten. Hitze jedoch zerstört die toxische Wirkung der Blausäure und reduziert die Konzentration der Oxalsäure deutlich.
Bei allen warmen Zubereitungen wird der Genießer mit einem Geschmacksmix aus Kartoffel, Karotte, Kürbis und leicht nussiger Note belohnt. Das Erhitzen kitzelt zudem den süßlichen Geschmack noch mehr heraus und auch das Beta-Carotin wird für den Körper besser verfügbar. Bei der Zubereitung mit Schale bleiben übrigens noch mehr Nährstoffe erhalten. Beim Zubereiten ist zu beachten, dass die Süßkartoffel beim Übergaren matschig wird. Das ist geschmacklich zwar nicht so schlimm, aber das Mundgefühl spielt ja auch eine Rolle. Bei Zubereitungs-Zeitangaben in Rezepten immer lieber ein paar Minuten vorher die Konsistenz prüfen. Wird die Süßkartoffel geschält, sollte man sie schnell weiterverarbeiten, da sonst durch Oxidation optisch unschöne Farbveränderungen auftreten.
Die Süßkartoffel ist eine wahre Bereicherung für den Speiseplan und eindeutig mehr als nur eine weitere Pommes-Spielart an Imbissständen.
Lagern Sie frische Süßkartoffeln trocken und dunkel bei Raumtemperatur, im Kühlschrank altern sie dagegen rascher.
Beispielhaft verlinken wir hier zwei einfache Süßkartoffelzubereitungen unseres befreundeten Kochblogs Cooking-Fun.de:
Wie mögen Sie die Süßkartoffel am liebsten? Wir geben Ihre Rezepte gern an unsere anderen Leser weiter.
Quelle: pta Forum (03.05.19) mit eigenen Ergänzungen