Entspannen Sie sich – aber richtig. In unserer neuen Serie (Entspannung pur) stellen wir Ihnen die besten Methoden und beliebtesten Techniken vor. Progressive Muskelrelaxation macht den Auftakt.

Von Verena Munde

Was ist PMR?

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch Progressive Muskelentspannung (PME) genannt, ist eine wissenschaftlich gut untersuchte Entspannungstechnik, die mithilfe gezielter Übungen unser seelisches Wohlbefinden verbessern und die Gesundheit stärken soll. Sie basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Seele über die Muskulatur eng miteinander verbunden sind. Bei Stress, Ängsten und Unruhe erhöht sich unsere Muskelspannung und es kann zu den verschiedensten Beschwerden kommen. Sinkt die körperliche Anspannung, erholen sich Körper und Seele gleichermaßen. Zentrales Element der Methode ist ein Übungszyklus, in dem nach und nach der Fokus auf einzelne Muskelgruppen gelenkt, kurz angespannt und dann wieder gelockert wird. Dieser Wechsel soll in eine tiefe Entspannung führen, Stress wird abgebaut, Muskeln und Organe sowie Atmung, Herzschlag und Blutdruck können sich regulieren.

Wie funktioniert die Methode?

Ein Übungszyklus dauert etwa 20 bis 30 Minuten und führt uns auf eine Reise durch den ganzen Körper: Wir suchen uns ein ruhiges Plätzchen, liegen auf einer Matte oder machen es uns im Sitzen bequem. Die Augen schließen und los geht’s: Zu Beginn die dominante Hand zur Faust ballen und die Anspannung fünf bis zehn Sekunden halten. Dann die Hand etwa 30 Sekunden bewusst lockerlassen und die Übung auf der anderen Seite durchführen. Weiter geht es über die Arme zum Gesicht, von dort über Nacken, Schultern und Rücken bis zu den Beinen und Füßen. Wichtig: Nach jeder Station kurz innehalten und der Entspannung nachspüren. Auf gleichmäßige Atmung achten und beim Anspannen einer Muskelgruppe einatmen, beim Entspannen ausatmen.

Für wen ist PMR geeignet?

Die Methode passt vor allem zu den Menschen, die abschalten und aktiv etwas gegen Stress tun möchten. PMR kennt keine Altersgrenze. Sie ist für Kinder ebenso geeignet wie für Erwachsene. Auch Senioren, die körperlich fit genug sind, tun diese Übungen gut. Schwangere können PMR unbesorgt anwenden.

Tipps für Einsteiger

PMR ist leicht zu erlernen, anfangs erweist sich eine Anleitung jedoch als hilfreich. Volkshochschulen, Familienbildungsstätten, Sportvereine und Fitnessstudios bieten Kurse an. Im Buchhandel und Internet sind zahlreiche CDs, DVDs, MP3-Dateien etc. mit Anleitungen für Zuhause erhältlich – eine gute Alternative, wenn Abstands- und Hygieneregeln eine Kursteilnahme erschweren.

Wobei hilft die Entspannungsmethode?

Wenn Anforderungen in Beruf, Familie oder Partnerschaft hoch sind und wenn Hektik im Alltag zur Belastung wird, schafft PMR den erforderlichen Ausgleich für Körper und Seele. Die Übungen dienen dazu, stressbedingten Störungen vorzubeugen und diese zu lindern. PMR bewährt sich erwiesenermaßen bei Spannungskopfweh, Nacken- und Rückenschmerzen, innerer Unruhe, Ängsten, Hyperaktivität, Schlafproblemen, Magen-Darm-Störungen, Tinnitus, nächtlichem Zähneknirschen, Burn-out und Depressionen. Außerdem wird die Methode in der Geburtsvorbereitung, begleitend zu zahlreichen Therapien und zur Regeneration nach Unfällen oder Operationen eingesetzt. In vielen Reha-Kliniken gehört sie zum Standardprogramm.

Wobei hilft PMR nicht?

Als Entspannungsmethode kann PMR keine medizinisch notwendige Behandlung ersetzen, diese aber unterstützen. Vorsicht ist bei sehr niedrigem Blutdruck, Asthma und Migräne angeraten. In der Entspannung sinkt der Blutdruck noch weiter, asthmatische Beschwerden können sich verschlimmern. Bei Migräne hat man festgestellt, dass PMR zwar vorbeugend wirkt, einen akuten Anfall jedoch verstärken kann. Für Menschen mit Psychosen ist die Methode nicht geeignet.

Woher stammt Progressive Muskelrelaxation?

Begründer der Methode ist der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1888–1983). Er entdeckte in den 1920er-Jahren die enge Stress-Muskel-Beziehung und die umfassende Wirkung der Muskelentspannung. Er entwickelte erste Übungen, auf denen die heutigen Anwendungen basieren.

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