Es geht um Calcium, so viel ist klar. Doch wie entscheidend ist die Versorgung in jungen Jahren? Im Kindes- und Jugendalter kümmert uns der Nährstoffbedarf wenig, zudem bestimmen meist andere, was auf dem Teller landet. Können wir Versäumnisse später ausgleichen? Ist Osteoporose vorprogrammiert, wenn es in dieser Phase ungünstig läuft? Nicht unbedingt, denn unser Stützgerüst befindet sich in stetigem Wandel.

Zum Kalzium (Calcium) Steckbrief in unserem Vitalstoff-ABC: Calcium.

Von Saskia Fechte

Junge Knochen

Bis zum 25. Lebensjahr wächst das Skelett, seine Struktur und Substanz bilden sich aus. In dieser Zeit wird mehr Knochenmasse auf- als abgebaut, das »Fundament« ist nun besonders dicht und stabil. Es stimmt also: Eine gute Calciumversorgung in jungen Jahren schafft eine günstige Ausgangssituation für die Knochengesundheit. Wir können gewissermaßen einen Vorrat an kräftiger Grundsubstanz anlegen. Dann kann ein altersbedingter Verlust von Knochenmasse uns später weniger anhaben.

Erwachsene Knochen

Lebenslang werden alte Zellen durch neue ersetzt, das Knochenmaterial kontinuierlich den Anforderungen angepasst. Das Gleichgewicht von Auf- und Abbau gerät jedoch mit etwa 40 Jahren in Schieflage, ein gewisser Verlust an Knochenmasse ist nun normal. Das muss aber nicht automatisch in einer Osteoporose enden! Bis ins hohe Alter ist eine Kräftigung der Knochen möglich und sinnvoll. Je besser unser Stützapparat mit Nährstoffen versorgt wird und je mehr wir ihn fordern, desto stabiler und kräftiger ist er. Knochengesund leben hört in keinem Alter auf.

Schwache Knochen

Wenn Abbauprozesse die Knochenmasse in größerem Maß beeinträchtigen, wird sie porös und instabil: Osteoporose entsteht. Bei einem »Knochenschwund« sinkt die Knochendichte relativ schnell, die Bausubstanz ist schwach und das Gewebe kann entstandene Schäden nur unzureichend reparieren. Das Skelett verliert an Stabilität, schon einfachste Bewegungen können Brüche hervorrufen. Die gute Nachricht: Wir können auch jetzt noch gegensteuern. Die Knochenstruktur lässt sich selbst bei einer beginnenden Osteoporose mit entsprechender Ernährung und Bewegung verbessern.

Lebenslang knochenfreundlich

Das richtige Essen für starke Knochen ist also ein Leben lang wichtig, selbst nach einer Osteoporose-Diagnose. Wichtigster Faktor ist der Knochenbaustoff Calcium. 1.000 Milligramm sollen täglich zusammenkommen, möglichst in solchen Calciumverbindungen, die nicht über die Maßen die Niere belasten und dennoch eine gute Resorption aufweisen. Als Hauptlieferanten gelten Milchprodukte. Da jedoch ein hoher Verzehr von tierischem Eiweiß für die Calciumbilanz wiederum ungünstig ist, sollten Sie ergänzend auf calciumreiche pflanzliche Alternativen setzen, die durchaus konkurrieren können und zum Teil deutlich höheren Gehalt an Calcium aufweisen, beispielsweise Sojaprodukte, Kohl, Linsen, Nüsse und Mandeln. Halten Sie sich bei Fleisch und Wurst zurück und trinken Sie calciumreiches Mineralwasser.

Wichtig ist auch Vitamin D. Der Organismus braucht es, um das Calcium aus der Nahrung optimal aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Das Vitamin kommt nur in wenigen Lebensmitteln wie Pilzen, fettem Seefisch und Eigelb vor, den Großteil produziert der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst. Leider reicht bei vielen Menschen die Ausbeute aus beiden Quellen nicht, dann können Nahrungsergänzungsmittel die Lücke schließen.

Außerdem spielt Bewegung eine große Rolle. Alles, was leichten Druck auf den Knochen ausübt und eine gewisse Belastung für das Skelett bedeutet, kann dessen Leistungsfähigkeit unterstützen. Leichte Gymnastik, Krafttraining, spezielle Osteoporose-Kurse, Nordic Walking und Reiten sind dazu gut geeignet. Sportarten, bei denen die Knochen nur wenig Körpergewicht tragen müssen, wie Schwimmen oder Radfahren, stärken zwar Muskeln und Kondition, sind für die Osteoporose-Vorsorge jedoch weniger effektiv.

Nicht zu unterschätzen sind Gegenspieler der Knochengesundheit: Rauchen, Alkohol, phosphatreiche Lebensmittel wie Cola sowie bestimmte Medikamente wie Kortison erhöhen auf Dauer die Gefahr für Osteoporose. Frauen, die früh in die Wechseljahre kommen, wenig Östrogen produzieren oder eine Hormontherapie durchführen, sind ebenfalls gefährdet. Versuchen Sie, Risikofaktoren zu vermeiden oder mit medizinischer Unterstützung auszugleichen.

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