Mikronährstoffe – Unterversorgung bei Frauen

Mehr davon! Frauen sind mit einigen Nährstoffen unterversorgt – besonders diese 5 sind kritisch.
Wir leben im Überfluss. Hierzulande herrscht alles andere als Lebensmittelknappheit. Also gibt es eigentlich keinen Grund für einen Nährstoffmangel. Würden wir richtig auswählen, wären wir mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bestens versorgt. Doch gerade das riesige Angebot erschwert den Einkauf und verführt zu ungünstigen Entscheidungen.
Von Saskia Fechte

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Zudem möchten wir Sie auch auf unser Vitalstoff-ABC auf der Flora Apotheken Website aufmerksam machen.

Der Bericht »Gesundheit in Deutschland« vom Robert Koch-Institut deckt aktuelle Schwachstellen auf. Demnach ist die Zufuhr der meisten Vitamine und Mineralstoffe im Durchschnitt zwar ausreichend, aber bei einzelnen Vitalstoffen eindeutig verbesserungswürdig. Bei Frauen kommen vor allem Vitamin D, Vitamin E, Eisen, Folat und Jod zu kurz.

Vitamin D: Öfter mal rausgehen

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist nicht unser Essen, sondern Sonnenlicht. Wenn wir ausreichend UVB-Licht tanken, produzieren die Hautzellen bis zu 90 Prozent unseres Bedarfs. Entsprechend liegt der Vitamin-D-Spiegel im Sommer höher als in der dunklen Jahreszeit. Wir können das Sonnenvitamin in Fettgewebe und Muskeln speichern und so für den Winter vorsorgen. Dafür reicht es, von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche das unbedeckte Gesicht sowie nackte Hände und Arme für 10 bis 30 Minuten in die Sonne zu halten – natürlich ohne Kosmetik mit Lichtschutzfaktor und angepasst an den Hauttyp. Werden die Depots im Sommer ausreichend gefüllt, reicht der Vorrat bis über den Winter.

Fast jeder zweite Deutsche schafft das jedoch nicht. Ein Mangel geht auf die Knochen. Bekommen wir zu wenig Vitamin D, drohen Schmerzen und Substanzverlust im Skelett. Auf lange Sicht folgen der Abbau von Knochenmasse, Brüche und Osteoporose. Zudem leiden Muskelkraft und Immunabwehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Vitamin-D-Präparate, wenn weder körpereigene Produktion noch Ernährung für eine verbesserte Versorgung ausreichen. Übrigens: Solariumlicht enthält keine oder nur wenige UVB-Strahlen. Es hilft daher nicht bei der Vitamin-D-Versorgung.

Vitamin E: Öl statt Butter

Vitamin E ist fettlöslich und wird im Fettgewebe gespeichert. Die wichtigste Form ist a-Tocopherol. Muskeln und Nerven leiden, wenn wir zu wenig bekommen, zudem hat das Vitamin eine wichtige Schutzfunktion für die Zellen. Es kann aggressive Sauerstoffmoleküle abfangen und zählt damit zu den wirksamsten Antioxidantien. Mit genug Vitamin E sind Zellen und Gefäße vor diesen freien Radikalen geschützt, das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer sinkt. Schwere Mangelerscheinungen allein durch falsche Ernährung sind hierzulande nur bei sehr einseitiger, fettarmer Kost ein Thema. Die Grundversorgung ist zwar gewährleistet, vielen fehlt durch niedrige Vitamin-E-Spiegel aber die zellschützende Wirkung. Auch Erkrankungen, die die Fettverdauung und somit die Vitamin-E-Aufnahme behindern, bergen ein gesundheitliches Risiko. Dazu zählen chronische Funktionsstörungen von Darm, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase und Leber sowie Zöliakie und genetisch bedingte Resorptionsstörungen. Damit die fettlösliche Substanz in den Zellen ankommt, braucht es eine Portion Öl oder anderes Fett. Passenderweise liefern viele Vitamin-E-reiche Lebensmittel wie Pflanzenöl und Nüsse diese Komponente gleich mit.

Eisen: Saft zum Spinat

Eisen (Fe) ist ein entscheidender Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Er sorgt für das leuchtende Rot und transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen. Der Energiehaushalt und verschiedene Enzyme brauchen ebenfalls Eisen. Da die roten Blutkörperchen etwa alle 100 Tage neu gebildet werden, ist kontinuierlicher Nachschub nötig. Ein Mangel bedeutet, dass auch die Vorräte in Leber, Milz und Muskeln bereits leer sind. Dann droht Blutarmut, medizinisch Anämie genannt, mit Symptomen wie Blässe, Kraftlosigkeit, Kopfschmerzen und erhöhter Infektanfälligkeit.

Auf Dauer nimmt das Herz Schaden, Schwindel und Ohnmacht können auftreten. Viele Frauen erreichen die empfohlenen Eisenmengen nicht, denn sie verlieren durch die Menstruation regelmäßig Blut und essen tendenziell weniger Fleisch. Schwangere und Stillende sowie fleißige Blutspenderinnen brauchen sowieso mehr. Auch Vegetarierinnen und Frauen mit chronischen Darmerkrankungen sollten regelmäßig ihren Eisenstatus prüfen lassen. Eisen aus tierischen Produkten kann der Organismus besser verarbeiten als von pflanzlicher Kost. Trotzdem lässt sich der Bedarf auch ohne Fleisch decken. Unterstützend erhöht Vitamin C die Ausbeute, beispielsweise mit einem Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten. Achtung: Andere Inhaltsstoffe von Lebensmitteln schränken die Eisenaufnahme ein: Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Oxalsäure in Spinat sowie Gerbsäuren in Kaffee, schwarzem und grünem Tee.

PS: Übrigens hängen die Eisenaufnahme bzw. -verwertung direkt auch an einer guten Versorgung mit Vitamin D, daher wirkt sich ein Mangel umso schwerer aus. Schließlich ist zum Aufbau der roten Blutkörperchen auch noch Kupfer als Co-Faktor von entscheidender Bedeutung, was auch nicht im Mangel sein darf und ggf. substituiert werden sollte.

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Folat: Grün gewinnt

Folat, in der synthetischen Variante Folsäure (Vitamin B9) genannt, regelt die Neubildung und das Wachstum aller Zellen. Außerdem profitieren Psyche, Immunsystem und Stoffwechsel von dem Vitamin. Bekommen wir zu wenig, stockt die Blutbildung, eine Blutarmut kann entstehen. Wundheilungs- und Verdauungsstörungen sind weitere Symptome. Vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen braucht das ungeborene Kind Folat, der tägliche Bedarf für die Mutter steigt. Dann sind die nötigen Mengen allein über die Ernährung schwer zu erreichen. Deshalb sind mit Aufkommen des Kinderwunsches, spätestens jedoch mit Beginn der Schwangerschaft, Folsäurepräparate empfohlen. Natürliche Folatquellen sind grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte.

PS: Folsäure aus der Nahrung wird durch die Darmflora teilweise mit aufgebaut, z.B. aus der in pflanzlicher Nahrung enthaltenen Para-amino-benzoesäure (PABA). Nach Resorption muss diese noch in aktives und chemisch reduziertes 5-Methyltetrahydrofolat umgewandelt werden. Sowohl bei der Methylierung als auch Reduktion gibt es genetisch bedingte Schwächen oder Enzymblockaden durch Schwermetalle, die häufig zu unerkannten Mängeln führen, da der Folsäure-Spiegel noch normal erscheint, deswegen sollte stets die aktive Form bestimmt werden. Ein solcher Fall liegt zum Beispiel bei der noch recht unbekannten HPU vor.

Jod: Fisch auf den Tisch

Die Schilddrüse braucht das Spurenelement Jod, um Hormone zu bilden. Diese sind wiederum für die Regelung von Körpertemperatur, Energieverbrauch und zahlreichen Organfunktionen zuständig. Jodmangel führt weltweit zu den häufigsten Nährstoffmangelerkrankungen.

Sichtbar ist eine krankhaft vergrößerte Schilddrüse, der Kropf. Ferner können Knoten und Funktionsstörungen in dem Organ auftreten. Verminderte Konzentrationsfähigkeit, eine generelle Leistungsminderung und ständige Infekte sind ebenfalls mögliche Folgen. Weil Meerwasser viel Jod enthält, gilt das auch für Fisch und Algen. Da Jod für die gesunde Entwicklung in den ersten Lebensmonaten besonders wichtig ist, empfehlen Mediziner Jodpräparate in Schwangerschaft und Stillzeit. Wer jahrelang die Pille nimmt oder raucht, hat auch einen erhöhten Jodbedarf.

PS: Gegebenenfalls kann man auch mit Lugolscher Lösung (eine nicht alkoholische Iodtinktur) eine Ergänzung vornehmen, das dort gebundene Iod füllt die Gewebsspeicher effektiver und gleichmäßiger als das in normalen Präparaten enthaltene Kaliumiodid auf. Aber Achtung: Die Lösung ist sehr hoch dosiert: 20 Tr. entsprechen etwa einem Milliliter und dieser enthält 50mg Iod. Somit gehört der Einsatz in therapeutische Hände. Vgl auch: Und was ist mit Iod?

Kalium und Natrium

Übrigens: Überversorgung bei Mikronährstoffen gibt es auch. Die Aufnahme von Kalium und Natrium liegt bei vielen Deutschen über den empfohlenen Mengen, zudem ist das Mengenverhältnis oft ungünstig. Ein Hauptgrund ist wohl der übermäßige Konsum von Kochsalz. Möglicherweise steigt dadurch das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Würzen Sie lieber mit Kräutern!

D-A-CH-Referenzwerte

für die Nährstoffzufuhr einer erwachsenen, nicht schwangeren sowie nicht stillenden Frau zwischen 18 und 51 Jahren:

Vitamin D
Tagesbedarf: 20 Mikrogramm bzw. 800 Internationale Einheiten
Hauptquellen: Sonnenlicht, fettreicher Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Pilze, Eigelb

Vitamin E
Tagesbedarf: 12 Milligramm
Hauptquellen: pflanzliche Öle (Weizenkeim, Sonnenblume), (a-Tocopherol) Nüsse, Mandeln, Erdnüsse

Eisen
Tagesbedarf: 15 Milligramm
Hauptquellen: dunkles Fleisch, Hülsenfrüchte (Linsen), Amaranth, Hirse, Vollkornprodukte, Sesam, Sonnenblumenkerne

Folat
Tagesbedarf: 300 Mikrogramm
Hauptquellen: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milch(produkte), Kartoffeln, Orangen

Jod
Tagesbedarf: 200 Mikrogramm
Hauptquellen: Seefisch, Meeresfrüchte, Algen, Jodsalz, Lugolsche Lösung

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