FODMAP-Diät – Darmstress lass nach!
Schätzungsweise 1,1 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter wiederkehrenden Verdauungsbeschwerden und Bauchschmerzen. Die sogenannte FODMAP-Diät kann helfen, einen überreizten Darm zu beruhigen.
Was bedeutet FODMAP?
F – Fermentierbare
O – Oligosaccharide,
D – Disaccharide,
M – Monosaccharide
A – and
P – Polyole
Die Abkürzung steht für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole“ und fasst verschiedene, schnell vergärende Kohlenhydrate zusammen, die während der Diätphase tabu sind. Dazu zählen Obst- und Gemüsesorten mit viel Fruktose, laktosehaltige Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl und Zuckerersatzstoffe wie Sorbit oder Xylit. Auch fette Gerichte, scharfe Gewürze, Süßigkeiten und Alkohol sowie Brot und Gebäck aus Weißmehl, insbesondere mit kurzen Gehzeiten, machen Pause. Polyole sind Zuckeralkohole, die in zahlreichen Fertigprodukten stecken. Zumindest in der Diätphase gilt: Besser ohne.
Krämpfe, Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Verstopfung in wechselnder Kombination und Ausprägung sind typische Anzeichen des Reizdarmsyndroms (RDS). Organische Ursachen sind bei den Betroffenen nicht zu finden. Vermutlich reagieren Dünn- und Dickdarm übersensibel schon auf kleinste Gas- beziehungsweise Kotansammlungen – die Folge ist eine unangemessen starke Aktivität der Darmmuskulatur. Doreen Oelschläger von der Deutschen Reizdarmselbsthilfe e.V. bestätigt die Rolle der Ernährung: „Bei einem Reizdarm liegt eine Störung im Verdauungstrakt vor, die unter anderem durch eine zuckerhaltige und fettreiche Ernährung ausgelöst werden kann.“ Im Akutfall kann eine spezielle Diät die Beschwerden lindern, das Zauberwort heißt FODMAP.
Wie funktioniert FODMAP?
Die Diät bedeutet, für vier bis acht Wochen auf Nahrungsmittel mit diesen bestimmten Kohlenhydraten und auf industriell hergestellte Produkte zu verzichten. Oelschläger beschreibt die Wirkung so: „Eine FODMAP-Diät besteht überwiegend aus frischen, leicht verdaulichen Lebensmitteln, beispielsweise viel Obst und Gemüse. Dadurch beruhigt sich der Verdauungstrakt in den meisten Fällen wieder.“ Darmfreundlich sind Sauermilchprodukte, Sauerkraut, milde Gewürz- und Teesorten. Alles, was den Darm in höherem Maß beansprucht, wird dagegen weggelassen. Tatsächlich gilt FODMAP derzeit als erfolgversprechendste Methode, einen akuten Reizdarm zu beruhigen.
Anschließend Kostaufbau
Sind die Diätwochen vorbei, beginnt der allmähliche Weg zurück zur Alltagsernährung. Die FODMAP-Diät ist nämlich nicht als dauerhafte Ernährungsweise gedacht. „Bei einer monatelangen Durchführung kann ein Nährstoffmangel entstehen“, warnt die Expertin. Der Nährstoffmangel kann sehr individuell ausfallen, ein Check in der Arztpraxis gibt Aufschluss, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Sie rät: „In der Aufbauphase ist ein Ernährungstagebuch sehr empfehlenswert. Es gibt Aufschluss darüber, bei welchen Lebensmitteln der Verdauungstrakt mit Beschwerden reagiert und welche Lebensmittel gut verträglich sind.“
Ergänzende Maßnahmen
Was tut einem Reizdarm noch gut? Schlagworte sind: Ernährung, Trinken, Entspannung und Sport. Auf den Teller sollten frische und zuckerarme Speisen kommen. Darüber hinaus ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig, am besten Wasser oder Tee. Oelschläger ergänzt: „Sport und ausreichende Bewegung an der frischen Luft wirken sich sehr positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus und regen die Verdauung an.“ Verschiedene Entspannungsübungen, beispielsweise Yoga, stärken die innere Balance, was sich wiederum auf den Verdauungstrakt positiv auswirkt. Sehr effektiv sind außerdem Bauchmassagen und warme Auflagen. Auch der Gang in die Apotheke lohnt sich: „Pro- und Präbiotika sowie Flohsamenschalen können beim Aufbau der Darmflora unterstützen und haben positive Wirkung auf den gesamten Verdauungstrakt“, sagt sie. Ein weiterer Tipp der Deutschen Reizdarmselbsthilfe: Pfefferminzöl in Kapselform aus Ihrer Apotheke. Es hat krampflösende und entspannende Eigenschaften, die Magen und Darm beruhigen.
„Die tägliche Kombination aus richtiger Ernährung, Entspannung und Aktivität ist sehr wichtig.“
Wie viel ist wo drin?
Was bei einer FODMAP-Ernährung gut oder weniger gut geeignet ist sowie Listen mit FODMAP-reichen beziehungsweise -armen Lebensmitteln und Austauschtabellen finden Sie beispielsweise unter: www.fodmap-info.de
Wie jeder Fasten- oder Diät-Ansatz hat auch dieser Vor- und Nachteile, die Sie gegebenenfalls mit Ihrem Therapeuten besprechen sollten. Finden Sie hier im Blog auch Fastenarten im Überblick sowie viele weitere Artikel zum Thema Ernährung.
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