Esst mehr Salat

Zehn Tipps für köstliche Salate

• Alle Salatzutaten sollten Sie erst putzen und waschen, wenn sie auch gleich gemischt werden. Das schont die Vitamine und hindert schädliche Keime am Sprießen.
• Salatzutaten müssen trocken sein, sonst wird das Dressing wässrig. Deshalb Gemüse für Rohkost nach dem Waschen abtrocknen, Blattsalat in der Salatschleuder trocknen, Kräuter im Küchentuch trocken tupfen.
• Wie Sie Salatzutaten zerteilen, spielt für den Geschmack eine große Rolle. Faustregel: Für knackige gemischte Salate zerteilt man die Zutaten nur mundgerecht, für saftige Rohkost dagegen möglichst fein.
• Zum Zerkleinern von Rohkost eignet sich eine Schnitzel-Mühle mit verschiedenen Scheiben. Praktisch ist ein Spiralschneider, den Sie für rohes und gebratenes Salatgemüse nehmen können.
• Je nach Salat brauchen Sie viel oder wenig Dressing: Rohkost und kräftiger Endiviensalat schmecken mit mehr Sauce saftiger, Kartoffelsalate saugen sogar eine ganze Menge auf. Zarte Blattsalate dagegen werden mit einem Esslöffel Dressing zu viel eher matschig. Faustregel: Erst weniger Sauce nehmen, abschmecken und nach Bedarf nachgießen.
• Blattsalat können Sie etwa zwei Tage in einem großen Tiefkühlbeutel aufbewahren, den Sie aufpusten, dann verschließen und in den Kühlschrank legen oder in einem kühlen Raum aufhängen.
• Äpfel müssen Sie getrennt von anderen Salatzutaten aufbewahren, denn sie geben ein Reifegas ab, auf das andere Pflanzen empfindlich reagieren: Salat und Kräuter welken, Möhren werden bitter, Gurken, Kohl und Auberginen verderben rascher.
• Gezielt einsetzen können Sie dieses Reifegas Ethylen zum Beispiel bei harten Avocados oder grünen Bananen: Mit einem Apfel in der Obstschale werden diese Früchte schneller reif zum Essen.
• Nudeln und Reis für Salat sollten Sie frisch kochen, weil diese Salate lauwarm gemischt und serviert am besten schmecken.
• Fürs Salatbüfett mischen Sie die Zutaten wie gewohnt, stellen das Dressing jedoch in Extraschälchen dazu. Denn Blattsalat, Reis oder Nudeln werden in Salatsaucen matschig, Tomaten und Radieschen verlieren ihr Aroma. Gut mit Dressing schmecken Salate mit Hülsenfrüchten oder Getreide.

Wir haben hier ein paar Ideen für Sie…

Bunter Salat mit Avocado

Der Salat ist ein veganer Imbiss für mittags und abends: Avocado und Kerne machen satt, auch ohne Fleisch.

Zutaten für 4 Portionen
Für den Salat
1 kleine Salatgurke
5–6 Radieschen
300 g rote und gelbe Cocktailtomaten
2 rote Paprikaschoten
60 g Baby-Leaf-Salat
1 Handvoll Petersilie, Dill und Basilikum, gemischt
1 reife Avocado
2 EL beliebige Nusskerne und Samen

Für das Dressing
Saft von 1 kleiner Zitrone
3 EL naturtrüber Apfelsaft
1 EL Ahornsirup
Salz nach Belieben
frisch gemahlener Pfeffer
4 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung:

1. Die Gurke waschen oder schälen und in feine Scheiben hobeln, die Radieschen waschen, trocken tupfen und ebenfalls in Scheibchen schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren, die Paprikaschoten ebenso waschen, putzen und in Streifen schneiden. Alle Zutaten in einer Salatschüssel mischen.
2. Den Baby-Leaf-Salat und die Kräuter waschen und trocken schleudern, dann – nach Wunsch grob zerkleinert – zum Salat in die Schüssel geben.
3. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, die Hälften schälen und würfeln oder in Scheiben schneiden und sofort mit 1 EL ausgepresstem Zitronensaft beträufeln.
4. Den restlichen Zitronensaft mit dem Apfelsaft, dem Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Öl verrühren und über den Salat in die Schüssel geben. Alles mischen und den Salat dann auf Portionstellern anrichten. Die Avocado darauf verteilen und zum Schluss die Portionen mit den Nüssen und Kernen bestreuen.

Gut ergänzt
Reichern Sie Salat immer wieder mit verschiedenen Nüssen, Kürbiskernen, Pistazien, Sonnenblumenkernen und Sesamsamen an, denn alle sind eiweißreich und voll gepackt mit gesunden Fettsäuren. Vor allem Walnüsse sind Vitamin-D-Spender, Kürbiskerne helfen bei Blasenleiden, Sonnenblumenkerne regeln die Verdauung und Sesam liefert Magnesium für gute Nerven und Calcium für gesunde Knochen.

Couscoussalat

Ein Salat zum Sattessen für mittags und abends, denn Couscous ist leicht verdauliches Getreide. Gurke, Tomaten und Kräuter machen gewöhnlich auch dann keine Probleme, wenn man Rohkost abends nicht so gut verträgt. Als essbare Schälchen nehmen Sie lange, rote Chicoréeblätter, die sich gut von der Staude ablösen lassen.

Zutaten für 4 Portionen
100 g Instant-Couscous
1 TL Salz
1 große Messerspitze gemahlener Kreuzkümmel
4 EL Olivenöl
1 kleine Salatgurke
2 Tomaten
1 kleiner Romana-Salat
1 dünne Frühlingszwiebel
1 Handvoll kleinblättriges Basilikum
1 Handvoll Minze
1 EL Mandeln
Saft von 1 Zitrone
frisch gemahlener Pfeffer
4 große Blätter roter Chicorée oder
Radicchio zum Anrichten (siehe Tipp)

Zubereitung:

1. Das Couscous mit Salz und Kreuzkümmel in einer Schüssel mischen. 1 EL Öl hinzufügen, das Couscous mit knapp 3/4 Liter kochendem Wasser übergießen und zugedeckt quellen lassen, bis die anderen Zutaten vorbereitet sind.
2. Die Gurke und die Tomaten waschen und abtrocknen. Die Tomaten klein würfeln, die Gurke in Stifte hobeln und beide Zutaten in eine große Salatschüssel geben.
3. Den Salat in die Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und mit den saftigen grünen Blättern schräg in Scheibchen schneiden. Das Basilikum und die Minze waschen, trocken tupfen und grob zerkleinern.
4. Alle Zutaten in die Salatschüssel geben, Couscous, Mandeln, den ausgepressten Zitronensaft, Pfeffer und das restliche Öl hinzufügen. Den Salat mit einer Gabel mischen und mit Salz abschmecken.
5. Die Radicchioblätter waschen, trocken tupfen und auf Portionsteller legen, dann mit dem Salat füllen und sofort servieren.

PS: Sie finden hier im Blog noch einige weitere Salatrezepte:

• Weißer Bohnensalat
• Möhren-Traubensalat
• Kräutersalat

Aber auch z.B. Infos zu Radicchio

Nutzen Sie die Such-Funktion des Blogs und wenn Ihnen ein Thema fehlt, schlagen Sie es doch einfach mal unserer Redaktion vor.

Was kommt in die Salatschüssel?

Beim Kombinieren sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt!
 

Frisches vom Markt!

Lassen Sie sich durch das reichhaltige Obst- und Gemüseangebot inspirieren und probieren Sie neue Gerichte aus. Knackiges, junges Gemüse wie Kohlrabi, eine große Auswahl von Salatsorten, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Spargel, Spinat, Möhren, Spitzkohl, Mangold, die ersten grünen Bohnen und Blumenkohl, frühe Kartoffeln und junger Wirsing sind ein Genuss für Feinschmecker! Aromatische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Kerbel sind im Juni reichlich vorhanden und dürfen verschwenderisch genutzt werden. Sie schmecken in vielen Salaten und zu jungem Gemüse und spenden eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe.
Tipp: Den Kräuterüberfluss sollten Sie rasch konservieren. Selbstgemachtes Pesto, Kräuteressig oder -öl sind willkommene Geschenke. Wer sich auskennt sammelt wilde Kräuter! Brennnessel, Giersch, Knoblauchrauke oder Gundermann enthalten mehr Bitterstoffe und gesundheitsfördernde Substanzen als gezüchtete Kräuter.

Gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe

Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Pflanze unter anderem als Farbstoffe, als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten sowie als Wachstumsregulatoren. Unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe sind in frischem Obst und Gemüse, Kräutern, Gewürzen, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten und haben gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Sogar in der Heilkunde werden sekundäre Pflanzenstoffe erfolgreich eingesetzt. Carotinoide, Saponine, Phenolsäuren, Monoterpene und Flavonoide, aber auch schwefelhaltige Stoffe wie Senföle in Senf und Meerrettich und Allicin in Knoblauch sowie Bitterstoffe in Wildkräutern, Chicorée, Artischocke und ätherische Öle, können antioxidativ, krebshemmend und antibiotisch wirken. Sie verbessern die Immunabwehr, wirken gegen Thrombosen und sind entzündungshemmend.
Sekundäre Pflanzenstoffe können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, wirken regulierend auf den Blutzuckerspiegel und fördern die Verdauung.

Vertiefende Informationen: Sekundäre Pflanzenstoffen in unserem Vitalstoff-ABC

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