Blutdruck senken mit der Yoga-Atmung

Ein erhöhter Blutdruck tut nicht weh, belastet aber das Herz enorm. Oft treibt Stress die Werte in die Höhe. Daher empfiehlt die aktuelle nationale Versorgungsleitlinie zur Behandlung von Bluthochdruck neben salzarmer Ernährung und Sport insbesondere die Anwendung von Entspannungsverfahren.

„Es gibt wirksame Möglichkeiten, der Stressfalle zu entkommen“, ist Kardiologe und Angiologe Prof. Dr. med. Thomas Mengden überzeugt. Er zählt zu den bekanntesten Bluthochdruck-Spezialisten in Deutschland.

Entspannungstechniken wie Meditation und langsame Atmung sind seit Jahrtausenden bewährte Anti-Stress-Therapien. Der Blutdruck-Experte setzt auf die Yoga-Atmung, die dem inneren Druck und damit hohen Werten entgegenwirken kann.

Blutdruck ist Nervensache

„Das Zusammenspiel von Atmung und Kreislaufsystem wird im Hirnstamm, im sogenannten kardiorespiratorischen Netzwerk koordiniert“, erklärt der Professor. Sensoren funken fortlaufend Informationen über Blutdruckänderungen und die Dehnung der Lunge durchs Ein- und Ausatmen an das Gehirn. Als Reaktion reguliert das Denkorgan mithilfe des Ruhenervs, Vagus genannt, und seines Gegenspielers, „Stressnerv“ Sympathikus, den Blutdruck. „Beim Einatmen sinkt der Blutdruck, beim Ausatmen steigt er – minimal und unbemerkt“. Beim Puls ist es umgekehrt: Beim Einatmen geht er hoch, beim Ausatmen runter. So entsteht eine Art Schutzmechanismus des Kreislaufsystems gegen zu starke Blutdruckschwankungen. Atemtechniken verringern schädigende Einflüsse von Stress. Auf lange Sicht bringt das langsame Ein und Aus die Nerven-Balance wieder ins Lot. Der Vagus als „Selbstheilungsnerv“ wird stärker, der Blutdruck-Treiber Sympathikus schwächer.

Einfach anders atmen

Langsames, entschleunigtes Atmen scheint der kleinste gemeinsame Nenner aller Entspannungstechniken zu sein. Der Einfachheit halber spricht er von „Yoga-Atmung“: „Sie ist eine bewusst langsame Atemführung mit Nutzung des Bauchraums und des Brustkorbs, die leicht selbst zu erlernen ist.“ Tatsächlich sind für die Methode nur wenige Basics zu beachten:

• Bauchatmung einsetzen,
• durch die Nase atmen,
• lange ausatmen,
• bewusst atmen,
• Yogahaltungen mit den Atemübungen kombinieren,
• täglich üben.

Mengdens Beobachtungen zufolge sinkt die Atemfrequenz bei Bluthochdruckpatienten von circa 15 Atemzügen pro Minute nach vier Wochen Yoga-Atmung auf fünf bis sechs. „Bei dieser Frequenz sind die Effekte auf Kreislauf und Blutdruck am ausgeprägtesten“, weiß er.

Übung macht den Effekt

Zwar erzielt man bereits nach ein bis zwei Minuten eine erste Wirkung, doch diese hält nicht lange an. „Erst durch tägliches Üben von jeweils mindestens zehn Minuten stellt sich nach etwa zwei bis drei Monaten ein dauerhafter Effekt auf den Blutdruck ein.“ Einige Monate Training können darüber hinaus die Hirnregionen positiv beeinflussen, die für die Stressverarbeitung zuständig sind. Das Ausmaß der Blutdrucksenkung hängt ebenfalls davon ab, wie fleißig trainiert wird – genau wie Blutdrucktabletten, die ja auch regelmäßig eingenommen werden müssen. Im Mittel betrage die Senkung fünf bis zehn Millimeter Quecksilbersäule, kurz mmHg, so der Experte. „Bei Patienten, die viel üben, sind durchaus zehn bis fünfzehn mmHg drin.“

Vorbeugen und behandeln

Die Yoga-Atmung hat gesundheitsfördernde Effekte für alle, die Bluthochdruck vorbeugen wollen. „Auch Patienten mit einer leichten, unkomplizierten Hypertonie können mit nicht-medikamentösen Maßnahmen beginnen“, rät der Experte. „Diejenigen, die bereits mit Medikamenten behandelt werden, können ihre Therapie aktiv durch Entspannungsverfahren unterstützen.“

Wann beginnt Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird als Kombination aus systolischem „Herzwert“ und diastolischem „Gefäßwert“ gemessen. Die Messeinheit ist Millimeter Quecksilbersäule (mmHg). Für die Blutdruckwerte von Erwachsenen gelten bei der Messung in der Arztpraxis folgende Stufen:

Optimal: < 120 mmHg / < 80 mmHg
Normal: 120–129 / 80–84 mmHg
Hochnormal: 130–139 / 85–89 mmHg
Bluthochdruck Grad 1: 140–159 / 90–99 mmHg
Bluthochdruck Grad 2: 160–179 / 100–109 mmHg
Bluthochdruck Grad 3: > 180 / > 110 mmHg
Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V.

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