Alles rein pflanzlich – Vegane Ernährung

Vegane Ernährung liegt im Trend. Während Vegetarier auf Lebensmittel verzichten, für die Tiere direkt getötet wurden, essen Veganer aus den unterschiedlichsten Gründen gar keine tierischen Lebensmittel und verzichten auch auf Milch und Milchprodukte, Eier und Honig.

Gesundheitsplus!

Studien mit vegan lebenden Menschen zeigen, dass Veganer deutlich gesünder sind als die allgemeine Bevölkerung. Und das liegt nicht nur an einem bewussten, gesunden Lebensstil, indem sie auf Genussgifte verzichten, sich ausreichend bewegen und entspannen. Veganer haben seltener Übergewicht, Verstopfung, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten. Ihre Blutfett- und Cholesterinwerte, Nierenfunktion sowie der Gesundheitsstatus allgemein liegen häufiger im Normalbereich. Das Meiden von rotem und verarbeitetem Fleisch verringert das Krebsrisiko, besonders für Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Die Kost enthält weniger Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Eiweiß, dafür mehrfach ungesättigte Fettsäuren, reichlich gesundheitsfördernde Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien).

Kritische Nährstoffe

Eine richtig angewandte vegane Ernährung wird heute als gesunde Ernährungsweise gewertet. Um einen Mangel an Nährstoffen auszuschließen, muss die Kost gut geplant und zusammengestellt werden. Vor allem schwangeren und stillenden Veganerinnen sowie Babys und Kleinkindern, die vegan ernährt werden, wird zu einer individuellen Beratung sowie zu einer Nahrungsergänzung durch ein Vitamin-B12-Präparat geraten. Denn Veganer müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, B2, Calcium, Eisen, Zink, Jod und Vitamin D achten. Neben reichlich Obst und Gemüse sollten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließlich Soja, Nüsse, Trockenfrüchte, Samen (Sesam) und kaltgepresste pflanzliche Öle regelmäßig verzehrt werden. Vor allem dunkelgrüne Gemüsesorten enthalten reichlich Calcium. Sinnvoll ist es, ein calciumreiches Mineralwasser auszuwählen. Um die Eisenaufnahme zu decken, werden gezielt eisenreiche Getreide- und Gemüsegerichte mit Vitamin-C haltigem Obst oder Säften kombiniert.

Wie lecker und gesund eine vegane Küche sein kann, zeigen Kochbücher mit veganen, vollwertigen Rezepten und Kochkurse, bei denen praktisch demonstriert wird, wie es funktioniert.

PS: Gut mit Nährstoffen versorgt? Wir in Ihrer Apotheke beraten Sie gern.
In diesem Kontext empfehlen wir Ihnen auch unseren Artikel „Veganer/in? Das sollten Sie beachten“

Lecker vegan essen – Rezeptvorschläge

ORANGE SUNRISE

mit Obst & Mohn
nach Axel Meyer (Kochbuchautor) – SO MAG ICH’S: „Das klassische Frischkorn-Müsli schmeckt mit frisch gemahlenem Getreide, das noch alle Vitalstoffe enthält, in Kombination mit frischem Obst einfach köstlich. Wer mag, kann auch noch etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale dazugeben und den Saft von 1/2 Zitrone unterziehen. Statt Pflanzenmilch können Sie ersatzweise auch Wasser verwenden.“

Zutaten für 2 Portionen
4 EL Haferflocken (möglichst frisch geflockt)
1 EL Leinsamen
1 EL Mohn
2 EL Haselnüsse
5–6 getrocknete Datteln
100 ml Pflanzenmilch (vorzugsweise Mandelmilch)
1 Apfel
1 Banane
1 Orange
1 EL Pinienkerne zum Garnieren

Zeitbedarf: 15 Minuten

So geht’s:

1. Die Haferflocken in eine Schale geben. Den Leinsamen und den Mohn in einer Mohnmühle mittelfein mahlen und zu den Haferflocken geben.
2. Die Haselnüsse mit den Datteln und der Pflanzenmilch im Mixer zerkleinern. Die Dattel-Nuss-Milch (sie soll eine mittelflüssige Konsistenz haben) unter die Haferflocken ziehen. Den Apfel waschen und klein schneiden. Die Banane schälen und ebenfalls klein schneiden. Die Orange waschen, den Ansatz und 2 dünne Scheiben abschneiden. Die restliche Orange schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Obst nach Belieben unter das Müsli ziehen oder darübergeben.
3. Das Müsli in Schalen anrichten, mit den Orangenscheiben und den Pinienkernen garnieren.

RED THAI-CURRY

mit Paprika, Zucchini & Aubergine
nach Axel Meyer (Kochbuchautor) – SO MAG ICH’S: „Das Gericht lässt sich auf vielfältige Weise durch Gemüse der Saison variieren und auch ergänzen, z. B. mit grob gehackten Cashewkernen, Kokosflocken oder mit mehr oder weniger scharfen Chilischoten.“

Zutaten für 2 Portionen
250 g Jasmin-Vollkornreis oder weißer Reis
500 ml Wasser
Steinsalz
1 rote Paprikaschote
1 kleiner Zucchino
1/2 Aubergine
1 Möhre
2 rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 TL frischer Ingwer
(oder 1/2 TL getrockneter)
100 g China- oder Spitzkohl
3 EL unraffiniertes Sonnenblumenöl
400 ml Kokosmilch
2–3 Tr. Limette Bio-Aroma (Apotheke)
oder Saft von 1/2 Limette
1–2 EL Sojasauce Tamari
2–3 EL Red Thai-Currypaste
1/2 Bund Koriandergrün

Zeitbedarf: 20 Minuten, 30 Minuten kochen

So geht’s:

1. Den Reis mit Wasser und 1/2 bis 1 gestr. TL Salz aufkochen, bei schwacher Hitze zugedeckt je nach Reissorte in ca. 20–30 Minuten garen.
2. Die Paprikaschote, Zucchini, Aubergine und Möhre waschen, putzen und klein schneiden. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe schälen und fein schneiden. Den Ingwer sehr fein schneiden. China- oder Spitzkohl waschen und in Streifen schneiden.
3. Das Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne erhitzen und darin zunächst die Möhren 1–2 Minuten andünsten, zwischendurch umrühren. Dann die Paprikaschote, Zucchini, Aubergine, Zwiebeln und Knoblauchzehe dazugeben und mitdünsten. Chinakohl und Ingwer untermengen und zugedeckt 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest dünsten.
4. Die Kokosmilch unter das Gemüse rühren. Das Limetten-Bio-Aroma auf einem Teelöffel dosieren und unterrühren. Die Sojasauce unterziehen und weitere 5 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze ziehen lassen. Red Thai-Currypaste nach Geschmack unterrühren. Das Koriandergrün waschen, einige Blättchen beiseitelegen. Den Rest fein schneiden und unterziehen.
5. Den Reis in eine kalt ausgespülte Tasse füllen, leicht andrücken und auf den Teller stürzen. Das Curry dazu anrichten und mit Korianderblättchen garnieren.

Artischocken

Übrigens: Das Rezept für die in unserem Titelbild zu sehenden Artischocken finden Sie in unserem befreundeten Blog cooking-fun.de: Artischocken im Ganzen

Falls Sie dazu noch einen sättigenden Dip als Variation suchen, der auch Low-Carb Ansprüchen genügt, schauen Sie doch hier einmal in das Familienrezept unseres Apothekers der hessischen Grünen Sauce.

Pflanzliche Drinks

aus Soja, Getreide & Nüssen

Milch-Alternativen aus Soja, Reis, Hafer, Mandeln & Co. sind zu 100% pflanzlich und daher frei von tierischem Eiweiß, Laktose und Cholesterin. Sie eignen sich hervorragend als schmackhafter, fettarmer Milchersatz – nicht nur bei Kuhmilchunverträglichkeit und Laktoseintoleranz. Pflanzliche Drinks sind leicht gekühlt herrlich erfrischende Getränke, ob pur oder mit Früchten und Säften gemixt. Sie können zu Müsli oder wie Milch zum Kochen bzw. Backen verwendet werden. Vor dem Öffnen sollte die „Milch“ immer gut geschüttelt und danach gekühlt aufbewahrt werden.

Sojamilch

Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und ist die Vorstufe von Tofu. Sie kann als hochwertige Proteinquelle angesehen werden. Sojadrink, umgangssprachlich als Milch bezeichnet, enthält kein Cholesterin, wenig Fett, keine Laktose, kein Gluten, viele Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene, die im Körper eine hormonähnliche Wirkung haben. Sie werden nicht nur in den Wechseljahren bei Hitzewallungen empfohlen, sondern können auch positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Nussmilch

Nussmilch ist etwas fetter als Getreidemilch. Neben Mandel- und Haselnussmilch sind Cashew- und Macadamia-Milch erhältlich. Mandelmilch ist ideal zum Aufschäumen für Cappuccino. Die Kokosnuss gehört botanisch nicht zu den Nüssen. Die aus der Steinfrucht der Kokospalme gewonnene Kokosnussmilch ist lecker und vielseitig einsetzbar

Getreidemilch

Milch aus den unterschiedlichsten Getreidesorten wie Reis, Hafer, Dinkel und Hirse ist eine Alternative zu Kuh- und Sojamilch, besonders für Sojaallergiker. Der süße Geschmack entsteht durch die Fermentation des Getreides, dabei wird die Stärke zu einfachen Zuckerverbindungen abgebaut. Getreidemilchmischungen wie Dinkel-Mandel oder Kokos-Reis sorgen für Abwechslung.

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