Schlafen Sie gut

Abends rasch einschlummern, morgens fit wie ein Turnschuh erwachen: für Millionen Deutsche sind solche erholsamen Nächte leider nur ein Sommernachtstraum. Warum die nächtliche Ruhephase so wichtig ist und wie wir leichter in Morpheus’ Arme finden. – Von Stephanie Drönner

Schlafen ist eine Art Kurz-Reha für unseren Organismus. „Nachts erholt sich der Körper, sortiert sich der Geist und entspannt sich die Seele“, erklärt Dr. med. Eva Kalbheim, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie aus Erftstadt. Denn während wir scheinbar reglos daliegen, läuft in uns ein umfassendes Regenerationsprogramm ab: Vier bis sechs Schlafzyklen mit Einheiten aus Leicht-, Tief- und Traumschlaf füllen eine Nacht und sorgen für Erholung, Wachstum, seelische Ausgeglichenheit und Lernprozesse. Unser Immunsystem erholt sich, schadhafte Zellen werden repariert oder erneuert, und im Gehirn entstehen neue Nervenzellverbindungen, wodurch sich Lerninhalte im Gedächtnis verankern. Die bestehenden Zellnetzwerke werden aufgeräumt und zurechtgestutzt, Emotionen und Fakten voneinander getrennt und in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns verarbeitet.

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Ballast im Bett

Die schlechte Nachricht: So positiv die Effekte von gutem Schlummer sind, so negativ wirkt sich leider ein Mangel daran aus. Beispielsweise ist belegt, dass chronische Schlafstörungen Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Demenz begünstigen. Zudem entwickeln wir durch Müdigkeit und Erschöpfung bei häufigen durchwachten Nächten Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen, die langfristig zu Depressionen führen können. „Wer nicht schläft, wird krank“, fasst die Expertin zusammen, macht aber gleichzeitig Hoffnung: „Tatsache ist, dass fast jeder Mensch mit den richtigen Maßnahmen seinen Nachtschlaf verbessern kann.“ Bei andauernden Schlummerschwierigkeiten sollten wir daher als Erstes überprüfen, was wir im Alltag ändern können, um abends besser zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist etwa eine realistische Tagesplanung mit einer schaffbaren To-do-Liste. Denn gelingt es uns nicht, die geplanten Aufgaben abzuarbeiten, nehmen wir sie oft „mit ins Bett“, können nicht abschalten. Am nächsten Tag stapelt sich die Arbeit dann noch mehr – und wächst im Kopf so rasch zu einem unüberwindbaren Haufen an. Übrigens: Bügelwäsche und Co. aus den gleichen Gründen nicht im Schlafraum aufbewahren. Fällt der Blick darauf, erinnern wir uns an diese noch zu erledigende Tätigkeit – und an Schlaf ist nicht mehr zu denken.

Gut gegen Grübeln

Abendspaziergänge und Entspannungsübungen wie autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga unterstützen hingegen das „Runterkommen“. „Weil Stress bei Schlafstörungen meist eine große Rolle spielt, rate ich meinen Patienten dazu, Konflikte aus dem Schlafzimmer zu verbannen und verordne ihnen einen ‚Grübelstopp‘“, ergänzt die Psychiaterin. „Probleme und Sorgen verschwinden dadurch nicht, aber sie am Abend noch lösen zu wollen, ist aussichtslos.“ Wer sich dennoch in seinen Gedanken verfängt, kann diese „ultimative Einschlafübung“, wie die Fachärztin sie nennt, ausprobieren: Entspannen Sie Ihre Muskeln rund um die Augen, an den Kiefergelenken und den Schultern. Schließen Sie Ihre Augen, konzentrieren Sie sich auf eine ruhige, tiefe Atmung und denken Sie nur noch folgende sechs Wörter: „Ich atme ein, ich atme aus.“

Smart ohne Smartphone

Auch eine angemessene Schlafhygiene kann die erholsame Nachtruhe unterstützen. So sollte es rund um unsere Schlafstätte angenehm kühl (unter 18 Grad Celsius) sein. Ebenfalls wichtig ist Dunkelheit, denn Lichtquellen beeinträchtigen die Schlafqualität nachweislich. Das gilt insbesondere für beleuchtete Screens: „Smartphones und LEDs haben im Schlafzimmer nichts zu suchen“, erklärt Dr. Eva Kalbheim kategorisch und erläutert ihre Bedenken. „In der letzten Stunde vor dem Schlafen sollten wir möglichst nicht mehr in Bildschirme starren, denn sie strahlen Licht mit hohem Blauanteil ab, wodurch unser Gehirn aktiviert wird.“ Ein gutes Einschlafritual ist dagegen das Lesen eines Buches – aber bitte leichte Lektüre wählen, keinen spannenden Thriller. Ein einfaches Sudoku kann ebenfalls die nötige Bettschwere fördern, es sollte jedoch unbedingt rasch lösbar sein.

Sanfte Schlummerspender

Bewährte Schlafhelfer hält auch die Natur bereit: Heilpflanzen wie Passionsblume, Hopfen, Lavendel, Baldrian, Johanniskraut und Melisse haben beruhigende, angstlösende und dämpfende Effekte. Ihre Vorteile: Sie wirken auf schonende Art und sind gut verträglich. Begleiterscheinungen wie Gewöhnung, Abhängigkeit und Tagesmüdigkeit – den sogenannten Hangover – müssen wir daher bei der Einnahme nicht fürchten. Die Inhaltsstoffe beeinflussen etwa die Nervenrezeptoren im Körper und sorgen so dafür, dass wir weniger Stresshormone ausschütten. Oder sie fördern den Aufbau von GABA (Gamma-Amino-Buttersäure): Ein Mangel des Neurotransmitters bewirkt eine permanent erhöhte Nerventätigkeit, die mit Schlafproblemen und innerer Unruhe einhergehen kann. Die natürlichen Schlummerspender sind als Arzneitees und Öle sowie in Tabletten- und Kapselform in der Apotheke erhältlich. Allerdings ist ein wenig Geduld gefragt, denn bis zur Entfaltung der schlaffördernden Wirkung kann es einige Tage dauern.

Hilfreiche Homöopathie

Bei Schlafstörungen können diese Globuli unterstützen. Ihre Apotheke berät Sie gern zur Anwendung und Dosierung. Aconitum: bei Albträumen und panischem Aufschrecken Argentum nitricum: bei Furcht vor anstehenden Ereignissen und Prüfungsangst Arnica montana: nach physischer Überanstrengung und Übermüdung Arsenicum album: bei allgemeinem Schwächegefühl und innerer Unruhe, Getriebenheit Coffea arabica: bei Nervosität, fehlender Abschaltfähigkeit und kreisendem Gedankenkarussell Ignatia: bei Kummer und schwerem Herzen Kalium phosphoricum: nach mentaler Anstrengung Natrium chloratum: bei andauernder Trauer und Belastung Nux vomica: bei Reizbarkeit und Arbeitssucht

Mehr Magnesium!

Magnesium kann nicht nur nächtliche Wadenkrämpfe verhindern, es hemmt außerdem die Ausschüttung von Stresshormonen. Mangelt es uns an Magnesium, beeinträchtigt das die Schlafqualität. Wer nachts öfter wach liegt, sollte daher unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten. Der Mineralstoff steckt zum Beispiel in Haferflocken, Brokkoli, Nüssen und Sonnenblumenkernen. Um ein Defizit auszugleichen, Magnesium am besten als hochdosiertes Apothekenpräparat einnehmen – abends vor dem Zubettgehen.

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