Entspannen Sie sich – aber richtig. In unserer neuen Serie (Entspannung pur) stellen wir Ihnen die besten Methoden und beliebtesten Techniken vor. Diesmal stellt Verena Munde vor: Autogenes Training (AT).

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training (AT) ist der „Klassiker“ unter den Entspannungsmethoden. Es basiert auf der Erkenntnis, dass wir unseren Körper in einen Ruhezustand versetzen können, in dem sich auch die Seele erholt und stressbedingte Probleme lösen lassen. Dies funktioniert mit Auto-Suggestion, einer Art Selbsthypnose. Dazu gehören klar definierte Übungen und begleitende positiv formulierte Sätze (Affirmationen). Das Ziel ist, jederzeit – vor allem in Stress-Situationen – schnell abschalten und auftanken zu können. Es wird gezielt mit Bildern und Vorstellungen gearbeitet, um negative Gefühle und Erfahrungen positiv umzuprogrammieren.

Wie funktioniert die Methode?

Man unterscheidet im AT mehrere Stufen. In der einfachsten und für den Alltag gut geeigneten Unter- oder Basisstufe geht es darum, körperlich und seelisch zu Ruhe zu kommen. Im Liegen oder Sitzen schließen wir die Augen, lenken unsere Aufmerksamkeit in den Körper und wiederholen mindestens dreimal lautlos und langsam die Begleitsätze.

1. RUHETÖNUNG: Ich bin ganz ruhig.
2. SCHWEREÜBUNG: Der rechte Arm ist angenehm schwer. (Anschließend dem linken Arm zuwenden, Linkshänder umgekehrt.)
3. WÄRMEÜBUNG: Der rechte (oder linke) Arm ist angenehm warm.
4. ATEMÜBUNG: Die Atmung ist ganz ruhig.
5. HERZÜBUNG: Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
6. LEIBÜBUNG: Der Leib ist strömend warm.
7. STIRNÜBUNG: Die Stirn ist angenehm kühl.

Zum Schluss ist das Ausstiegs-Szenario wichtig, um aus dem tranceähnlichen Zustand zurück ins Hier und Jetzt zu kommen. Mit Nachdruck sagt man sich: „Atme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Danach recken und strecken.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Die Methode passt vor allem zu Menschen, die sich auf eine Selbsthypnose einlassen können und wollen. Meist ist etwas Geduld gefragt. AT ist für jedes Alter geeignet, auch schon für Kinder. Vorkenntnisse oder besondere körperliche Fitness sind nicht erforderlich.

Tipps für AT-Einsteiger

Zu Beginn ist es hilfreich, die Übungen unter Anleitung zu erlernen. Volkshochschulen, Familienbildungsstätten, aber auch manche Heilpraktiker, Psychotherapeuten und Krankenkassen bieten Kurse an. Es gibt auch CDs, DVDs, Internet-Videos und Online-Trainings. Anfangs genügen eine oder zwei Übungen am Tag. Für AT im Liegen suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen auf dem Sofa, im Bett oder auf einer Yogamatte. Im Sitzen einfach eine bequeme Position einnehmen, Augen zu und los geht’s …

Wobei hilft die Entspannungsmethode?

Mit AT lernen Sie, Phasen mit hoher Stressbelastung in der Familie, im Job oder in der Schule besser zu überstehen. Es hilft, die innere Balance zu stärken und die Konzentration zu verbessern. Außerdem bewährt sich die Methode bei Muskelverspannungen, Schlafstörungen, innerer Unruhe, Hyperaktivität, nervösen Magenbeschwerden, Spannungskopfschmerzen, Migräne und Asthma. Bei psychosomatischen Erkrankungen kann AT hilfreich sein und wird oft in der Psychotherapie unterstützend eingesetzt. Studien weisen darauf hin, dass AT sogar bei Parkinson und Multipler Sklerose die Beweglichkeit und Lebensqualität verbessern kann.

Wobei hilft Autogenes Training nicht?

Das Training ersetzt keine medizinisch notwendige Therapie. Bei Depressionen, Angstzuständen und Psychosen sollte AT nicht praktiziert werden, weil die Übungen einen weiteren Rückzug nach innen auslösen können. Ungeeignet ist AT auch bei Herzrhythmusstörungen, Epilepsie und einer Neigung zu Ohnmachtsanfällen.

Woher stammt das Autogene Training?

Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz beschäftigte sich in den 1920-er Jahren mit Hypnose und Selbst-Suggestionen. Er stellte fest, dass sich körperliche Ruhe und Wärme entspannend auf Atmung und Blutdruck auswirken und der Stressabbau erleichtert wird.

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