Low Carb oder besser No Carb?

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Kennen Sie den Unterschied zwischen der kohlenhydratreduzierten (Low Carb) und der ketogenen Ernährung (No Carb)?

Der folgende Beitrag stammt von einer geschätzten Gast-Autorin, der Heilpraktikerin Dr. Annette Pitzer.
Am Fuße des Artikels haben wir ergänzend noch einige Low Carb Rezepte für Sie gesammelt.

Kohlenhydratreduktion, heute als Low Carb Ernährung bekannt, ist seit einiger Zeit eine Trendernährung, die mit guten Erfolgen bei der Gewichtsreduktion eingesetzt wird. Aufgrund der reduzierten Kohlenhydratmenge (1-2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig, so dass nur wenig Insulin ausgeschüttet wird. Der Energiebedarf der Zelle wird durch Glukose und Fettsäuren als Energiequelle gedeckt. Eine Low Carb Ernährung eignet sich sehr gut, um in kurzer Zeit überflüssige Pfunde loszuwerden.

Bei einer ausschließlich ketogenen Ernährung (No Carb) sind maximal 0,5-1 g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht erlaubt. Die Ernährung setzt sich aus ausreichend Eiweiß und Fettsäuren zusammen. Der Stoffwechsel stellt sich hier auf einen sogenannten ketoadaptierten Stoffwechsel um. Ein ketogener Stoffwechsel bildet so gut wie kein Insulin. In der Leber werden Ketonkörper gebildet, die zusammen mit den Fettsäuren als Energiequelle dienen. Ein ketogener Stoffwechsel ist eine Art Hungerstoffwechsel, in dem der Körper seine Energie direkt aus Fett gewinnt. Die No Carb Ernährung kommt vermehrt als Therapie zum Einsatz. Sehr erfolgreich wird sie angewendet bei Krebs und neurologischen Erkrankungen. Ein sehr großer Vorteil der ketoadaptierten Ernährung ist es, dass deutlich weniger Muskeln abgebaut werden als bei einer Diät mit glykogener Stoffwechsellage. Diese Ernährungsform sollten Sie aber nur unter fachlicher Anleitung durchführen.
Lesen Sie ergänzend auch „Öl-Eiweiß-Diät (Budwig) und ketogene Ernährung” hier im Blog.

Auch beim kurzfristigen Fasten oder bei großer körperlicher Anstrengung, ohne ausreichende Nahrungsaufnahme kommt es zu einer kurzzeitigen Ketose. Dies entspricht einer „nicht ketoadaptierten“ Ketose. In diesem Zustand kommt es zu Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, grippeähnlichen Symptomen und Heißhungerattacken auf „Süßes“. Dies resultiert aus dem insulinabhängigen Stoffwechsel, der nicht an eine ketogene Ernährung angepasst ist. Diese Symptome können auch bei der Umstellung auf eine Low Carb oder No Carb Ernährung in den ersten Tagen auftreten.

Die häufigsten Fehler bei einer Low Carb Ernährung

  1. Sie essen zu wenige Kohlenhydrate. Ja Sie lesen richtig! Low Carb heißt nicht No Carb. Der positive Effekt der Low Carb Ernährung setzt schon vor der Ketose ein. Low Carb ist nicht extrem. Erlaubt sind 1-2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, je nachdem ob Sie Ihr Gewicht halten oder noch abnehmen wollen.
  2. Sie essen die falschen Kohlenhydrate. Halten Sie sich unbedingt von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, normaler Pasta, Süßigkeiten, Fertigprodukten, zuckerhaltigen Getränken und Gebäck fern. Denn die gehen schnell ins Blut und sorgen dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Die nächste Heißhungerattacke ist somit schon vorprogrammiert. Decken Sie den Kohlenhydratbedarf aus Vollkorngetreide, frischem Gemüse und Salat. So vermeiden Sie auch einen Vitamin- und Mineralstoffmangel.
  3. Sie essen zu große Portionen. Wenn die Kohlenhydrate fehlen, neigen Sie am Anfang dazu, größere Portionen zu essen, um den Verlust wettzumachen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bringt leider gar nichts, wenn Sie am Ende des Tages insgesamt zu viele Kalorien aufgenommen haben.

Die häufigsten Fehler bei einer No Carb Ernährung

  1. Sie essen zu viele Kohlenhydrate. No Carb heißt (fast) keine Kohlenhydrate. Der positive Effekt der No Carb Ernährung beruht auf der Ketose. Erlaubt sind 0,5-1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, je nachdem wo Sie in Ihrer Therapie stehen.
  2. Sie beachten Ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt nicht genügend. Eine professionelle Beratung Ihres Therapeuten ist unabdingbar.

Kein Brot? Das halte ich nicht aus!

Wer sich Low Carb oder No Carb ernährt, muss keineswegs auf sein geliebtes Brot verzichten. Hier teilt Frau Pitzer ihre beiden Lieblingsrezepte mit Ihnen:

Gabi Schuld-Herter / Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Pitzer

Low Carb Brot

Zutaten:
8 EL Chiasamen
500 ml Wasser
400 g gemahlene Mandeln
160 g Kokosöl
1/2 TL Salz
1/2 TL Gummi arabicum Pulver

Zubereitung: Die Chiasamen für 20 Minuten im Wasser quellen lassen. Dann das Kokosöl verflüssigen und alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Die Masse in eine Brotbackform geben. Eine halbe Stunde stehen lassen. Dann im auf 200°C vorgeheizten Backofen (Ober-/Unterhitze) für 60 Minuten backen. Das Brot auf ein Backblech stürzen und noch 30 Minuten weiterbacken.

Gabi Schuld-Herter / Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Pitzer

No Carb Brot

Zutaten:
250 g Mandelmus
4 Eier
3 EL Kokosmilch
1 TL Apfelessig
20 g Kokosmehl
1/2 TL Salz
1/2 Päckchen Backpulver

Zubereitung: Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. In eine kleine gefettete Kastenform geben. Im auf 180°C vorgeheizten Backofen (Ober-/Unterhitze) für 40-45 Minuten backen. Zu beachten ist, dass der Backofen in dieser Zeit nicht geöffnet werden sollte, da das Brot ansonsten zusammenfällt.

Über die Autorin:

Heilpraktikerin Dr. Annette Pitzer aus der Praxis für integrative Medizin (Dillenburg)

In ihrer Praxis steht der Patient im Mittelpunkt, deshalb muss er keine Wahl zwischen schulmedizinischer oder naturheilkundlicher Behandlung treffen. Bei der integrativen Medizin geht es eben genau darum, aus beiden Behandlungssystemen die für die Gesundheit des Patienten, individuell auf dessen Bedürfnisse abgestimmt, förderlichen Ansätze zu vereinen. Somit setzt Dr. Pitzer in Diagnostik und Therapie sowohl modernste schulmedizinische Erkenntnisse, als auch komplementärmedizinische Methoden ein.

Die Ernährungsberatung und  -therapie nimmt einen hohen Stellenwert in der integrativen Medizin ein. Sie ist überzeugt, dass es durch eine individuell abgestimmte Ernährung möglich ist, zukünftigen Erkrankungen vorzubeugen oder bestehende Erkrankungen zu überwinden.

Weitere Informationen finden Sie auf Ihrer Homepage: www.annette-pitzer.de
Das Team der Flora Apotheke dankt für diesen Gastbeitrag.

Unsere Rezept-Ergänzungen

Im WWW findet man viele Low-Carb-Rezepte. Wir sind bei unserm befreundeten Kochblog cooking-fun.de auf ein wirklich leckeres Pizza-Rezept gestoßen, dass wir Ihnen weitergeben möchten, weil es einen Klassiker neu definiert, Es ist zudem auch glutenfrei. Wie Pizza und Low-Carb zusammenpassen? Okay, es ist natürlich etwas modifiziert: Der Teig ist aus Blumenkohl, Mandelmehl, Chia und Käse. Bestrichen wird er mit Ricotta und dann mit Räucherfisch, Dill und Meerrettich belegt.

Artischoke, Olive etc.

Den „Teig“ kann man natürlich auch nach eigenem Geschmack belegen, die genannte Kombination ist aber durchaus sehr empfehlenswert.

Ohne Fisch können Sie z.B. Artischocke, Zwiebeln, Oliven, Pilze sowie sonnengetrocknete Tomaten wählen. Ergänzen Sie Kräuter nach Belieben, um den Geschmack abzurunden. In dem verlinkten Kräuterartikel haben wir einige sich eignende Pestovariationen für Sie notiert.

Hier geht es nun endlich zum Rezept: Low-Carb Pizza mit Blumenkohl-Teig, glutenfrei

Darüber hinaus gibt es dort ein leckeres Rezept für eine Low-Carb Lasagne, bei der Zucchinischeiben den Teig und Ricotta die Béchamelsauce ersetzen. Etwas aufwendiger aber empfehlenswert lecker.

Zoodles bzw ZoodelnWer sich Low Carb ernähren muss und seine heißgeliebten Nudeln vermisst, dem kann ein Spiralschneider zumindest optisch und haptisch helfen. So werden aus Zucchini fix „Zoodeln“, die sich fast wie Nudeln mit der Gabel aufwickeln und essen lassen. Auch hierzu möchten wir ein Rezept verlinken: Cremige Zoodeln – Zucchini-Spaghetti mit Hähnchen

Low Carb Cocos Panna Cotta

Vegane Cocos Panna Cotta

Wir hatten Anfang des Jahres unseren Patienten als Gesundheitstipp neben basischer– auch die Low Carb Ernährung nähergebracht und damit einen regelrechten Ansturm auf unsere Low Carb Rezepte ausgelöst, von dem wir selbst überrascht waren. Um die Low Carb Menüfolge abzurunden, ergänzen wir nun noch einen passenden Nachtisch: Cocos „Panna Cotta“.

„Panna Cotta“ ist hier in Anlehnung zu verstehen, denn aus dem italienischen übersetzt bedeutet die Bezeichnung „gekochte Sahne“; hier verwenden wir anstelle von Sahne lediglich kurz aufgekochte (vegane) Kokosmilch und den Zucker zum Süßen ersetzt Xylit.

Zutaten
500 ml Kokosmilch
200 g Xylit (z.B. Xucker)
9-10 g Agar-Agar
1 Bourbon-Vanilleschote
Fruchtpüree
2-4EL Kokosraspeln für die Dekoration

So können Sie das Rezept einfach und schnell nachkochen:
Kokosmilch mit einer frisch ausgekratzten Bourbon-Vanilleschote, Xucker und Agar-Agar nur kurz aufkochen (Menge je nach gewünschter Endkonsistenz: mit 9g bleibt es ein wenig wackeliger). Kurz vor dem Aushärten beim Abkühlen nochmals umschwenken, damit sich die Vanillestückchen nicht alle unten absetzen.
Anschließend in Förmchen oder hohe Gläser füllen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen. Mit etwas Fruchtpüree anrichten und ggf. noch ein wenig Kokosraspeln darüberstreuen – köstlich.

Tipp: Anstatt pürierter Früchte können auch die Xylit Fruchtaufstriche verwendet werden. Eine Auswahl davon erhalten sie auch bei uns. Machen Sie z.B. Erdbeerkonfitüre mit Xylit selbst. Das Rezept gibt es als PDF-Download hier: Erdbeerkonfitüre-mit-Xylit
PS: Ein ganz klassisches Panna Cotta Rezept ohne Ersatzstoffe finden Sie z.B. hier: Panna Cotta

Orangen-Vanille-Marmelade mit Xylit

Sie mögen generell Vanille? Dann möchte unser Apotheker hier sein Marmeladenrezept beisteuern, in dem ebenfalls Xylit anstelle von „normalem“ Zucker verwendet wird:

Zutaten
3L frisch gepresster Orangensaft aus Bioorangen mit Fruchtfleisch
1kg Xylit-Gelierzucker (Verhältnis 3:1)
1,5 El Xylit-Vanille-Zucker oder eine ganze frisch ausgekratzte Bourbon-Vanilleschote
1 gestrichenen Tl Äpfelsäure

Den Orangensaft zum Kochen bringen. Dann den Gelierzucker, Äpfelsäure sowie die Vanille
dazugeben und noch etwa 5 min weiter köcheln lassen bei mittlerer Hitze.
Schließlich in unmittelbar vorher ausgekochte (auch den Deckel!) Marmeladengefäße abfüllen, dicht
verschließen und auf dem Kopf stehend erkalten lassen.

Bei Fragen zu Low-Carb, No-Carb oder anderen Dingen der Ernährung können Sie uns gern ansprechen.

Wir beraten Sie gern.